Как одолеть 100 километров в горах и не возненавидеть бег

Ультрамарафонец Виктор Митусов рассказал  Oskol.city о прелестях и сложностях трейлраннинга.

В первой половине дня Виктор Митусов — учитель физ культуры в школе № 27 Старого Оскола. Вечером и по выходным — тренер для людей разных возрастов и мастей — от начинающих до мастеров спорта международного класса. И, конечно, много времени уделяет собственной подготовке.

За плечами у старооскольца солидный спортивный багаж: с детства бегал на лыжах, катался на велосипеде, занимался спортивным ориентированием и туризмом. А в конце 2016 года Виктор всерьёз увлёкся бегом, и задался конкретной целью — пробежать ультрамарафон. Отправной точкой стала дистанция в 109 км на Golden Ring Ultra Trail в Суздале.

Что вообще такое трейлраннинг? Если просто, то это бег по природному рельефу с набором естественных препятствий как холмы, реки и т.д. Бывает равнинным и горным. В горном суммарный набор всех высот, которые нужно покорить, может достигать свыше 24  тыс. метров ! Дистанции обычно начинаются от 10 км, «ультра» — от 100 км. Самая длинная и хардкорная — Tor Des Geants в Италии — составляет 330 км и занимает больше недели. Естественно, выходить на такие расстояния нужно только после серьёзной и правильной подготовки.

«Джентльменский» набор вещей включает фонарик, небольшую аптечку, фляги с водой и напитками, запас еды, лёгкие куртку и штаны с защитой от ветра и влаги, телефон.

Один из незаменимых аксессуаров — складные палки , похожие на те, что используют для скандинавской ходьбы. Они хорошо помогают на крутых и затяжных подъёмах. А ещё нужны специальные часы, куда можно загрузить трек дистанции и периодически сверять маршрут. Очень полезная штука, особенно там, где разметка местности по какой-то причине не видна или была нарушена. 

Ну а подбор обуви, по словам спортсмена, настоящее искусство, о котором можно написать увесистый трактат:

Отдельно стоит сказать о питании. Поскольку, большой запас еды и питья не унесёшь, нужно грамотно просчитать, сколько и чего взять с собой в дорогу. Например, Виктор берёт две фляги — одну с водой, другую — с изотоническим напитком или углеводным раствором. Часто трейлраннеры употребляют в пути углеводные батончики и специальные гели. Все эти «примочки» помогают быстро восстановить запас глюкозы в крови, а значит, повысить энергию.

Бегунов на длинные и ультра-дистанции часто считают чудаками. Мол, ну какой нормальный человек согласится на такое? А ведь в серьёзном трейлраннинге огромное расстояние — только одно из препятствий. Участник гонки должен быть готов к массе достаточно экстремальных вещей. В первую очередь к тому, что придётся переносить любые капризы погоды — жару, дожди, туман, сильный ветер, снежный буран. Лишь в редких случаях штормовых и грозовых предупреждений забег могут сократить или отменить.

В зимнее время можно в пути провалиться под лёд и преодолевать часть трека до пункта отдыха с ощущением коченеющих пальцев в хлюпающих кроссовках. Неосторожные атлеты могут получить травму. И здесь надежда только на себя и своих товарищей по гонке, ведь пункты, где могут оказать медпомощь, находятся на приличном удалении друг от друга.

И всё же, почему люди решаются на такое?

Топ-10 советов начинающим бегунам от Виктора Митусова:

1.  Если захотели начать бегать — выходите из дома и бегите, не откладывайте «на понедельник».

2.  Найдите удобное место для пробежек, где вам не будут мешать. Это может быть школьный стадион, сквер, парк.

3. Подберите комфортную спортивную обувь и одежду, чтобы во время пробежки не отвлекаться на мысли о том, что вам неудобно.

4. Начинайте бег с лёгкого темпа, можно даже с активной ходьбы. И вообще чередование быстрой ходьбы и медленного бега во время тренировки — хорошая практика, чтобы втянуться. Расстояние выбирайте посильное, не должно быть ощущения загнанности.

5. Проведите несколько таких лёгких пробных забегов, чтобы разобраться — действительно ли вам нравится бег и вы хотите им заниматься дальше. Почувствовали? Тогда переходите к составлению тренировочного графика.

6. Не забывайте о разминке и заминке. Первые и последние 5-15 минут своих занятий посвящайте лёгкому бегу с постепенным нарастанием и снижением темпа соответственно. Не надо сразу рваться с места в бой и останавливаться, когда преодолели запланированное расстояние. Нагрузка должна плавно увеличиваться и уменьшаться, чтобы для организма это не было стрессом.

7. Помните также о разогреве мышц перед тренировкой. Классический комплекс суставной разминки — вращения, махи, выпады, наклоны, который вам преподавали ещё в школе, — хороший вариант.

8. Не пытайтесь сразу прыгнуть выше головы. Начинайте с маленьких дистанций и постепенно увеличивайте расстояние.

9. По мере втягивания в тренировочный процесс, стоит расширить арсенал тренировочных средств. Специальные силовые упражнения — важная часть подготовки бегуна.

10. Не спешите увеличивать соревновательную дистанцию. Насладитесь своей победой над 10-ю километрами. Попробуйте себя на полумарафоне. Дальше марафон. Понравилось? Тогда добро пожаловать на ультра-дистанции!